新酮学，看过来……
声明：以下文字不做医疗建议，只信息分享
生酮实践指南
刚开始生酮的酮学，觉得生酮能快速减脂，觉得不吃米饭主食很新鲜，又不怕吃多脂肪，听着就痛快，感觉再也不用自我折磨，忌口减肥了。然而在基本掌握了理论知识过后，一到实践，又觉得很复杂很茫然。
“生酮吃什么？怎么吃啊？”
“平时吃惯了米面糖，不吃碳水的话要吃啥？”
“不吃主食不会饿吗？”
……
如果你决定开始尝试低碳生酮，希望看完这篇能帮你顺利入门哦~~
生酮要怎么吃？
CAPACITY NEGATIVE BALANCE
首先，生酮饮食的定义，想必大家都不陌生了：生酮饮食的重点在于极低的碳水化合物，以及足够的脂肪摄取。普遍规定，生酮饮食的比例严格控制在80%脂肪、15%蛋白质和5%碳水。
生酮饮食最早是用来治疗癫痫的，除非你是有特定的目的或是极其自律的人，否则一般人无需做到相当严格的生酮饮食，也很难坚持。生酮的主要目的，还是控制碳水摄入，让身体进入营养性酮症，以脂肪为主要能源。
此外，如果你之前一直都是吃主食的传统饮食方式，就更不建议你立刻转为生酮饮食了。任何一种生活形态的突然转变，都会让身体承受巨大压力，一时无法适应而产生各种毛病，比如酮流感、生痤疮、便秘腹泻等生酮不适症。
所以，建议初试者采取循序渐进的生酮方式，尽量避免身体的不适症状，今天会介绍一套通用的方式，带酮学们一步步入酮。
如何开始生酮
CAPACITY NEGATIVE BALANCE
1.戒糖戒零食
所有生酮新手，首先要做的就是把含糖饮料和高碳零食都戒了，比如果汁、饮料、汽水、饼干、糖果、薯片等碳水含量极高的食物。
在初期阶段，面对太多糖分的诱惑，可能会让你忍不住“作弊”。不妨狠下心，把家里、办公室里那些高碳零嘴全部清空或者送人吧，眼不见为净。
生酮讲究「饿了就吃，不饿不吃」的原则，但是，饿了就吃的是正餐或是低碳小吃哦，可别一秒破功，前功尽弃。或者，如果怕自己太饿，可以准备一些低碳零食，适当嚼两口也不担心破酮。
低碳零食有哪些？
牛油果
高纯度黑巧克力（80%以上可可）
适量夏威夷果、巴西果仁、核桃等坚果
无糖全脂酸奶
水煮蛋
天然芝士奶酪
自制脂肪炸弹/防弹咖啡
2.限制水果和牛奶
水果和牛奶一直以来都备受各位母亲的信赖，给孩子补身体的必备营养品。然而，在生酮期间，水果和牛奶都是应该避免的。因为一般的水果糖分太高，随口吃一点儿都会妨碍生酮；牛奶也是富含糖，尤其是脱脂或是低脂的牛奶，糖分还要比一般牛奶高上几倍。
但是，也有一些水果是生酮友好的，酮学们可以用来取代常见的苹果、香蕉、西瓜等高糖水果。
生酮可以适量吃的水果
牛油果（最佳选择）
适量莓果
（黑莓、蓝莓、草莓、覆盆子、蔓越莓）
柚子
橄榄
柠檬
青柠
番石榴
西红柿
此外，生酮期间鼓励大家多喝水，补充电解质。也可以喝茶，或是自制防弹咖啡（黑咖啡+草饲*油+MCT油）喝。
因此，刚开始生酮的酮学，建议暂时不吃水果，不喝牛奶，用以上建议的水果和饮品取代平时所吃的那些高糖食物。
3.开始进行低碳饮食，多吃原型食物
所谓低碳饮食，就是降低食物中的碳水化合物比例，碳水摄入量≤g/天，且脂肪的摄入量＞蛋白质的摄入量。日常食物中的碳水来源主要有：米、面、糖、水果、豆类等。
所谓原型食物，就是指少加工的食物，没有添加物。说白了就是「你一看就知道它原来长什么样」的食物，通常没有什么成分标示，比如蔬菜、三文鱼、鸡蛋、五花肉、培根、鸡胸肉等。
以下生酮食材清单给大家参考，大家可以依照大原则灵活变化食材喔！
以下是每g食物的净碳水含量（%），酮学们可自行参考：
关于食材的选择，记住两大原则：
避免高糖分、高淀粉的食物
多吃富含脂肪、天然的食物
生酮不能吃什么
CAPACITY NEGATIVE BALANCE
高糖高淀粉的食物
谷物类–小麦、米饭、面条、面包、淀粉、面粉制品等
甜食类–汽水、果汁、奶昔、糖浆、糖果、冰淇淋、蛋糕、饼干等
水果类–除了牛油果、莓果等低糖水果外，一概不吃
根茎类–马铃薯、洋芋、地瓜等高淀粉蔬菜
低脂类–低脂牛奶、脱脂酸奶等低脂制品酒精类–啤酒、甜酒等
豆类–豌豆、绿豆、红豆、*豆、芸豆、扁豆等
酱汁类–鸡精、花生酱、蕃茄酱等含糖的加工调味剂
各类反式脂肪
生酮能吃什么
高脂肪的原型食物
肉类-鸡肉等家禽肉、猪肉等红肉、鱼肉、羊肉、牛肉、培根等
低碳蔬菜类-大多数绿色蔬菜，长在地面上的蔬菜，比如：菠菜、甘蓝、西红柿，辣椒，*瓜等
海鲜类-三文鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼等肥油多的鱼类
好油类-特级初榨橄榄油、椰子油和牛油果油、动物油
鸡蛋-最好是野生饲养，富含omega-3的全蛋
*油和奶油-尽可能寻找草饲的*油、奶油
乳制品-未加工的全脂奶酪、奶油、*油等
坚果和种子-杏仁，核桃，亚麻籽，南瓜籽等
调味品-您可以使用海盐，胡椒和各种健康的香草和香料，无糖类酱料
天然甜味剂-罗汉果、甜菊糖stevia、赤藓糖醇等天然甜味剂（实在想吃甜的酮学们可以选择哦）
对酮学们规划自己日常饮食的四个小建议：
1.先从减少碳水的摄入开始。每餐少吃或不吃主食，相应地多吃肉类、蛋类和绿叶蔬菜等新鲜的原型食物。
2.多吃油脂，用好油烹饪。
3.补充营养元素。多喝水、补充盐分、电解质。低碳水过后，体内的水分和电解质会随着胰岛素的下降而流失。
4.购买食材时，学会看营养成分。虽然了解食材，但购买时还是小心陷阱，学会辨别产品，事半功倍。
但如果是经常外食，或者不会做饭的酮学，怎么办？
外食的酮学，点菜多选择蛋类和肉类，也可以自带防弹咖啡喝，或者带一小瓶橄榄油，淋在蔬菜上吃。
不会做饭的酮学，最懒的方法！在家自制火锅，多放点蔬菜、肉类进去涮涮，那些面条、玉米、土豆之类的高淀粉，就别吃了。
记录你吃了什么
当你决定尝试低碳生酮时，一定是处于某种目的：减脂、增肌、塑形、提升能量、减少食欲等等。因为每个人的体质不同，生活习惯不同，碳水耐受限值也不同。
比如有些人运动量大，那就适当多一些碳水，以免体力不支；有些人只追求减肥，如果低碳一段时间明显有效果，那就可以沿用所尝试的低碳饮食；如果效果不明显，那就把碳水的摄入控制得再严格些。
因此，量身定制自己的低碳生酮方式，尤为重要。先明确自己的目标，而不是头脑一热，稀里糊涂就开始了。如果一开始就不够坚定的话，低碳很难实施，更难坚持。
首先，了解自己的身体和热量需求，也就是你的基础代谢率BMR。可以自己根据公式算，算出自己每日所需的热量，和必要的营养素。
其次，在知道自己要吃多少热量过后，可以利用手机app来追踪食物的摄取量，检测自己的体重变化和需求。
建议下载或app，都是十分好用的食物记录应用，前者的数据库更完整，只要输入你吃的东西，它自动会帮你算热量、营养比例，非常好用。有了明确的参考和记录，能让你更精确地实施低碳饮食，助你达到目标。
生酮说
酮学们可以发挥创意，自行制定喜欢的膳食和日常习惯，用开放又细致的心态面对饮食和身体上的改变，让自己乐在其中。
如果在改变的过程中出现不适，也别慌，生酮不适症都属于正常现象按照以上这些步骤，循序渐进地实施低碳生酮。总之，放松心态，一步一步地改善。其实，生酮的乐趣，只有实践者方知其中之乐。一旦你着手去做了，可能很快就有意想不到的惊喜变化。
与其节食忌口减肥，辛苦又自虐，不如重新设计一日三餐，找个专业的老师帮助和督促自己，认真对待才能有所收获。
酮学们，让我们一起健康、快乐的生酮吧~~~
生酮期间大量饮水很重要。
喝水有多重要相信我们大家都知道，人体含水量约占体重的70%，
并随年龄、性别、身体状况等而不同。水是营养物质吸收、转运的介质，
又是代谢废物排出的载体。▼
重要的是，对于生酮期间的我们，大量饮水是很重要的！▼
生酮期间需大量饮水的原因
1.帮助体内脂肪分解而产生的酮体通过尿液排出，从而防止血中酮
体过多。如果饮水较少，血酮浓度会相对升高，从而会影响到减脂
过程及带来其它副作用。尽管生酮减脂的安全边际很高，但不排
除在某些极端的情况下。
2.肥胖人群往往伴有尿酸升高，而生酮饮食又以肉类食物为主，可
能进一步加剧血尿酸水平升高。大量饮水可以促进尿酸排出，降低血
尿酸水平，从而降低发生痛风的风险。
3.酮体本身是小分子有机物，有利尿作用，大量饮水可以补充这部分
因为利尿而导致的水分丧失。
生酮期间应该喝多少水
生酮期间每天饮水不少于ml为宜，其中最好饮用
ml-ml赫兹水。所以水是最易获得的天然体内清洁剂，不要吝啬，喝充足水哟!
爱护生命从一杯赫兹水开始推荐饮用：一天尽量饮用8杯赫兹水，最佳饮用水量为ML~ML。因为我们人体的一般排尿量在0ML~ML之间。再加上我们平均每天流汗，蒸发的水分大约为0ML。其大致水量就为我们所谓的每天8杯赫兹水。统一客服--港澳台地区及海外拨打：+2
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