红色覆盆子:营养事实、好处和更多
覆盆子是玫瑰科植物的可食用果实。
覆盆子有许多类型--包括黑色、紫色和金色--但是红色覆盆子，或者Rubusidaeus,是最常见的.
红色覆盆子原产于欧洲和亚洲北部，在全球温带地区种植。大多数美国覆盆子生长在加利福尼亚、华盛顿和俄勒冈州。
这些甜的酸浆果保质期短，仅在夏季和秋季收获。由于这些原因，覆盆子最好在购买后不久食用。
本文探讨了覆盆子的营养价值和健康益处。
覆盆子拥有许多营养，尽管热量很低。
一杯(克)红色覆盆子含有(1):卡路里:64碳水化合物:14.7克纤维:8克蛋白质:1。5克脂肪:0。8克维生素c:每日参考摄入量(RDI)的54%锰:41%的RDI维生素k:12%的RDI维生素e:5%的RDIB族维生素:RDI的4-6%铁:5%的RDI镁:7%的RDI磷:4%的RDI钾:5%的RDI铜:6%的RDI
覆盆子是一个很好的来源制,每1杯(克)包装8克，或男女分别为RDI的32%和21%(1)。
他们提供超过一半的RDI维生素c,一种对免疫功能和铁吸收至关重要的水溶性营养素(2)。
覆盆子还含有少量的维生素a、硫胺素、核黄素、维生素B6、钙和锌(1)。
摘要
覆盆子是纤维和维生素c的良好来源。它们还含有许多其他重要的维生素和矿物质。
强效抗氧化剂可以降低疾病风险
抗氧化剂是帮助你的细胞从氧化应激中战斗和恢复的植物化合物。
氧化应激与癌症、糖尿病、心脏病和其他疾病的高风险有关(3可信源)。
覆盆子富含几种强力抗氧化化合物,包括维生素c、槲皮素和鞣花酸(4可信源,5可信源)。
与其他浆果相比，覆盆子具有与草莓相似的抗氧化剂含量，但只有黑莓的一半和四分之一蓝莓(5可信源)。
对动物研究的回顾表明，覆盆子和覆盆子提取物具有抗炎和抗氧化作用，可以降低患慢性疾病的风险，如心脏病、糖尿病、肥胖和癌症(6可信源)。
一项对肥胖、糖尿病小鼠进行的为期8周的研究发现，那些喂食冻干红树莓的小鼠比对照组表现出更少的炎症和氧化应激迹象(7可信源)。
在小鼠身上的另一项研究发现鞣花酸，树莓的抗氧化剂之一，不仅可以防止氧化损伤，还可以修复受损的DNA(8可信源)。
覆盆子富含抗氧化剂，植物化合物可以防止细胞损伤。抗氧化剂可以降低你患某些慢性疾病的风险。
高纤维和单宁含量可能有利于血糖控制
覆盆子碳水化合物含量低，纤维含量高，是任何观看其碳水化合物的人的明智选择。
一杯(克)覆盆子有14个。7克碳水化合物和8克纤维，这意味着它们只有6。每份7克净可消化碳水化合物(1)。
覆盆子也不太可能提高血糖水平。
血糖指数(GI)是一种测量给定食物增加血糖的速度的方法。虽然覆盆子的GI尚未确定，但大多数浆果属于低血糖类别。
此外，研究表明覆盆子可能降低血糖并改善胰岛素抵抗。
在动物研究中，与对照组相比，喂食冻干红树莓和高脂饮食的小鼠血糖水平更低，胰岛素抵抗更少(9可信源,10可信源)。
吃覆盆子的老鼠也证明了较少的证据脂肪肝(9可信源)。
此外，覆盆子的单宁含量很高，这阻碍了α-淀粉酶，α-淀粉酶是分解淀粉所必需的消化酶(11可信源)。
通过阻断α-淀粉酶，覆盆子可能会减少饭后吸收的碳水化合物数量，从而减少对血糖的影响。
覆盆子由于其高纤维和单宁含量，可能会对你的血糖产生积极影响。
可能具有抗癌特性
拉斯伯里的高水平抗氧化剂可能预防癌症(4可信源,5可信源)。
浆果提取物--包括红树莓的提取物--在结肠、前列腺、乳腺和口腔(口腔)癌细胞的试管研究中阻止和破坏癌细胞的生长(12可信源)。
在一项试管研究中，红树莓提取物被证明可以杀死高达90%的胃、结肠和乳腺癌细胞(13可信源)。
另一项试管研究表明，血根素H-6--一种在红树莓中发现的抗氧化剂--导致超过40%的卵巢癌细胞死亡(14可信源)。
覆盆子的动物研究也观察到对癌症的保护作用。
在一项为期10周的对患有结肠炎的小鼠的研究中，那些饮食为5%红覆盆子的小鼠比对照组炎症更小，患癌症的风险更低(15可信源)。
在另一项研究中，红树莓提取物可防止小鼠肝癌的生长。随着更大剂量的覆盆子提取物(16可信源)。
在覆盆子最终与癌症预防或治疗联系起来之前，人体研究是必要的。
覆盆子含有可能对抗各种癌症的有益化合物，包括结肠癌、乳腺癌和肝癌。然而，需要对人类进行研究。
其他潜在的健康益处
因为覆盆子富含许多营养素和抗氧化剂，它们也可能提供其他健康益处。
可能改善关节炎
覆盆子有抗炎特性这可能会减少关节炎的症状(6可信源)。
在一项研究中，与对照组相比，用红树莓提取物治疗的大鼠患关节炎的风险更低。此外，那些发展为关节炎的人的症状比对照组大鼠要轻(17可信源)。
在对大鼠的另一项研究中，给予覆盆子提取物的大鼠比对照组肿胀和关节破坏更少(18可信源)。
覆盆子被认为可以防止关节炎通过阻断COX-2，一种导致炎症和疼痛的酶(19可信源,20可信源)。
可能有助于减肥
一杯(克)覆盆子只有64卡路里和8克纤维。此外，它由85%多水组成。这使得覆盆子成为一种饱满、低热量的食物(1)。
此外，它们的天然甜味可能有助于满足你的甜食。
覆盆子中天然存在的化学物质也可能有助于减肥.
在一项研究中，老鼠被喂食低脂饮食、高脂肪饮食或添加八种浆果中的一种的高脂肪饮食，包括覆盆子。树莓组的小鼠比仅在高脂肪饮食中的小鼠体重增加更少(21可信源)。
覆盆子酮补充剂广泛用于减肥。然而，对它们的研究很少。
在一项动物研究中，老鼠喂食高脂肪饮食，并给予高剂量的覆盆子酮体重增加少于对照组的小鼠(22可信源)。
唯一一项关于覆盆子酮和减肥的基于人类的研究使用了一种含有其他几种物质的补充剂，包括咖啡因，因此无法确定覆盆子酮是否对任何积极影响负责(23可信源)。
虽然没有证据表明覆盆子酮补充剂有助于减肥，但吃完整的新鲜覆盆子可能有助于减肥。
可以对抗衰老
覆盆子富含抗氧化剂，可以通过对抗体内的自由基来帮助减少衰老迹象。
在各种动物模型中，抗氧化剂与更长的寿命有关，并显示抗衰老效果在人类中(24可信源)。
覆盆子也是高维生素c，这是健康皮肤所必需的。它可以改善胶原蛋白的产生，并逆转紫外线对皮肤造成的损害(25可信源)。
在一项为期八周的研究中，喂食1%或2%覆盆子的老龄大鼠表现出改善的运动功能，包括平衡和力量(24可信源)。
覆盆子可以降低关节炎风险，有助于减肥和减少衰老迹象。
如何在饮食中添加覆盆子
新鲜的覆盆子保质期很短，所以你应该尽可能购买当地种植的浆果，并在一到两天内食用。
由于覆盆子在夏季和秋季收获，新鲜覆盆子在那个时候是最好的。
选择覆盆子时，一定要避免任何看起来被压碎或发霉的东西。
覆盆子应该在包装中冷藏，以保护它们免受损坏。
请记住，你可以通过购买冰冻的覆盆子来全年食用。这些浆果在收获后立即冷冻。读取标签确保你不会添加糖。
覆盆子也是果酱和果冻的一种流行成分。寻找没有添加甜味剂的全水果酱。
以下是一些将覆盆子纳入饮食的方法:
吃新鲜的覆盆子作为零食。上衣酸奶搭配新鲜的覆盆子和格兰诺拉麦片。将覆盆子加入谷物或燕麦片中。顶部全麦煎饼或华夫饼配覆盆子。在冰沙中加入冷冻覆盆子。用覆盆子、蓝莓、草莓和黑莓做一份新鲜的浆果沙拉。将覆盆子加入鸡肉沙拉中山羊奶酪.将覆盆子和水混合，用作肉或鱼的调味汁。用燕麦片、坚果、肉桂和枫糖浆做烤覆盆子碎。用黑巧克力片填充覆盆子作为甜食。覆盆子是一种多用途的水果，可以加入到早餐、午餐、晚餐或甜点中。在季节购买新鲜的覆盆子，或者购买冷冻的，以便随时使用。
底线
覆盆子热量低，但纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂含量高。
它们可以预防糖尿病、癌症,肥胖,关节炎和其他条件，甚至可能提供抗衰老作用。
覆盆子很容易添加到你的饮食中，并在早餐、午餐、晚餐或甜点中添加美味。
为了获得最新鲜的味道，当这些脆弱的浆果在季节时购买，并在购买后快速食用。冷冻覆盆子也在一年中的任何时候都是一个健康的选择。